Ávinningur af Sjósundi

Ávinningurinn af sjósundi

Líkami okkar bregðst við með ákveðnum viðbrögðum þegar hitinn lækkar. Húðin þéttist, hjartslátturinn eykst og kviðurin stífnar. Það verður erfiðara að anda þar sem líkami þinn vinnur á breytingum sem verða á líkamshita. Allt er þetta að segja þér að snúa við, klæðast þurrum fötum og hörfa í hlýjunna sem bíður þín inni.

En hvað ef það væri heilsufarlegur ávinningur sem gerði það að verkum að kæla sig í nokkrar mínútur er óþægindin þess virði. Vísindamenn hafa kannað áhrif og ávinning af köldu sjósundi og fundið nóg af líkamlegum og sálfræðilegum ávinningi af því að þola kulda.

Líkamlegur ávinningur – kaloríubrennsla, blóðrás eykst

Sund er frábær líkamsrækt sem vitað er að brennir tonn af kaloríum. Óteljandi fólk reynir að synda vegna lítils áhrifa á liðamót og loftfirrta líkamsþjálfunarinnar frá því að vinna meðan maður heldur niðri í sér andanum. Að synda í köldu vatni ýtir undir loftið með því að lækka líkamshita og neyða líkamann til að vinna innra með sér til að halda líkamshita á viðunandi stigi.

Innri líkamshiti sem er annað hvort of lágur eða of hár er ekki góður, þannig að líkaminn hefur nokkrar frábærar aðferðir sem hjálpa til við að stjórna og halda líkamshraða okkar innan þess sviðs sem hann þarf að vera í. Tvær helstu leiðirnar eru með því að nota blóðráskerfi til að beina blóðflæði til þeirra svæða sem mest þurfa á því að halda og með því að mynda hita með hreyfingu.

Blóðrásarkerfið þrengir og víkkar út æðar okkar senda meira blóð á réttan stað á réttum tíma. Þegar það er heitt sendir líkami okkar meira blóð í húðina og hleypir hitanum. Þegar það er kalt sendir líkami okkar meira blóð til líffæra okkar til að halda á okkur hita. Þegar þú kemst í kalt vatn þenjast æðarnar í kringum líffærin og æðarnar nálægt húðinni þéttast og einbeita sér alla orku sína í að halda mikilvægustu hlutunum heitum. Á sama tíma byrjum við að skjálfa til að reyna að skapa hlýju með hreyfingu.

Sálfræðilegur ávinningur – náttúrulega mikill og minni streita

Í heimi sem hægist aldrei, erum við öll að leita leiða til að draga úr streitu. Reynist ávinningur af sundi með köldu vatni léttir eitthvað af streitu þinni. Þegar þú ert í köldu vatni virkar baráttu-eða-flugsvörun þín og losar adrenalín og kortisól í blóðrásina. Þegar þú dvelur í köldu vatni (berst) í stað þess að komast út (flug) kennirðu líkama þínum hvernig á að nota þjóta adrenalíns og kortisóls á þann hátt sem gerir þig betri.

Þú getur notað þessi nýlærðu viðbrögð við adrenalínihraða sem leið til að stjórna öðrum svæðum í lífi þínu. Endorfín sleppur út í blóðrásina og skapar tilfinningu fyrir gleði sem sumir kalla náttúrulega hámark. Þessi tilfinning varir oft í nokkrar klukkustundir eftir upphaflega losun endorfína.

Fimm leiðir til þess að gera sjósund auðveldara

Fimm leiðir til þess að gera sjósund auðveldara

Hvar sem þú ert í heiminum gætirðu verið í þeim aðstæðum að sundlaugin þín er lokuð en þú hefur aðgang að vatni eða sjó. Ef þú ert nýbyrjaður að synda á opnu vatni muntu finna að það er allt annað umhverfi með mismunandi áskorunum en að synda í sundlauginni.

Með það í huga eru hér fimm hagnýtir hlutir sem þú getur reynt að auðvelda þessi umskipti frá sundlauginni í sund í náttúrunni. Prófaðu þá næst þegar þú syndir!

1. Rétta úr höndum

Ef þú horfir á góða sundmenn aða þríþrautarmenn að synda í sjó eða vatni, sérðu að næstum allir rétta vel úr höndum. Í blautbúningi tekur þetta álagið af öxlvöðvunum og þegar þú syndir í ölduvatni, það getur verið allt öðruvísi að synda sjó heldur en í sundlaug. Að opna hann aðeins við olnboga getur skipt öllu máli.

2. Hærri takatíðni

Sund með hraðari takti er sérstaklega gagnlegt í að synda ölduna þar sem það hjálpar þér að kljúfa í gegnum ölduna og kljúfa vatnið á skilvirkari hátt. Þetta þarf ekki að vera erfiðari vinna – það er svolítið eins og að snúa minni gír á hjólinu – hvert sundtak er minna átak en þú tekur fleiri tök.

Hugleiddu að komast aðeins hraðar til þess að komast hærra í vatninu. Þetta er nokkuð lúmskt það er auðvelt að fara of hátt og byrja að berjast við vatnið svo við mælum með því að nota Tempo Trainer til þess að finna ákjósanlegan takafjölda.

Bestu sundmennirnir á opnu vatni eru þeir sem geta ráðið við að stjórna takafjölda þegar þeir keppa, lengir tökin við lygnar aðstæður og styttir tökin þegar öldurnar eru stærri og það hentar betur.

3. Andaðu báðu megin

Já! Að anda til beggja hliða getur skipt miklu máli i því að halda jafnara sundi, vinna jafnt með báðum höndum og ná að halda stefnunni sem réttasti þegar synt er.

Þú getur unnið að sundþoli og sundtækni þinnig takafjölda í sundlauginni en það getur verið erfiðara að framkvæma þetta rétt þegar út sjóin er komið.  Jafnvel þó að þú sért nokkrar sekúndur á 100 metra hægari með því að anda bara öðru megin kemur þetta til baka því að þú syndir beinna og styttir þannig synta vegalengd.

4. Einbeittu þér að útöndun þinni

Flest okkar upplifa einhvern kvíða þegar við syndum á opnu vatni, það er bara eðlilegt. Það gerir augljóslega sund í sjó minna skemmtilegt í sjálfu sér en kvíði fær okkur líka til að halda ósjálfrátt andanum undir vatni.

Að halda niðri í sér andanum veldur því að CO2 safnast upp í kerfinu þínu, það finnst þér óþægilegt og getur auðveldlega valdið því að þú missir taugarnar og stífnar upp. Fyrstu 5 til 10 mínúturnar í sundinu einbeitir þér einfaldlega að því að blása vel niður neðansjávar á milli andardrátta. CO2 stig lækka og þú munt brátt hafa aftur stjórn á hlutunum: andardráttur-kúla-kúla-andardráttur!

Rétt eins og besta jóga-öndunartæknin þín mun stýrð útöndun róa sympatíska taugakerfið og koma ná að synda afslappað sund.

5. Að sjá framfyrir sig þegar synt er í opnu vatni

Að sjá vel út er mikilvægt – lykilatriðið er að geta horft þægilega fram án óþarfa áreynslu og án þess að trufla flæði sundtakana. Besta leiðin til að þróa þessa tækni er í sundlauginni, sjá reglulega fram á við þegar þú syndir. Reyndu að sjá einu sinni á lengd í handahófskenndri fjarlægð niður sundlaugina og velja hlut eins og klukku til að lesa tímann á meðan synt er.

Lykillinn að góðri sjóntækni er að lyfta ekki höfðinu of hátt yfir yfirborðið, lyfta bara augunum yfir yfirborðið …

… og síðan snúið strax til að anda til hliðar.

 

 

Taktföst öndun í Skriðsundi

Til þess að geta synt skriðsund er mikilvægt að geta andað í taktfast á meðan synt er, skriðsund er ekki erfitt þetta eru einfaldar handahreyfingar enþá einfaldari fótatök en það flókna er að framkvæma öndun meðan við gerum þetta allt saman. Nokkur helstu atriði að hugsa um eru taktföst öndun.

Takföst öndun
Aðalvandamálið er að byrjendur halda að þeir andi meðan andlitinu í vatninu og eftir það reyna þeir að anda frá sér og anda að sér mjög hratt. Það fyrsta sem þarf að muna er að þú verður að anda frá þér á meðan andlit þitt er í vatninu. Þú verður að muna nákvæmlega andardráttinn.

Ef þú hefur áhuga á að bæta sundtækni þína skaltu muna að þessi atriði. Andlit í vatni Það er mjög mikilvægt að halda andlitinu í vatninu og er grunnskrefið til þess að læra sund. Af hverju er það svona mikilvægt? Vegna þess að þegar þú syndir með höfuðið uppi eða andlitið upp úr vatninu þá falla fætur þínir og mjaðmir ávallt niður.

Sundgleraugu
Þessi litli búnaður mun auðvelda öndun, ávallt skal nota sundgleraugu þau koma í veg fyrir að vatn komi í augun og það truflar okkur.

Mundu eftir útöndun, ekki innöndun!
Langflestir byrjendur eiga í vandræðum með að anda frá sér undir vatni, þeir gleyma oft að gera það. Ef þú andar frá þér undir vatninu þarftu aðeins að anda að þér þegar þú kemur upp úr með höfuðið. Við öndum frá okkur með nefinu en að okkur með munninum.

Um sundkennslu

Um sundkennslu á Íslandi

Þó svo allir grunnskólanemendur landsins fari í skólasund eru ekki allir sem ná góðu tökum á sundinu. Arnar Felix Einarsson segir ástæðurnar fyrir þessu geta verið af ýmsum toga, og spannað allt frá vatnshræðslu yfir í motþróa á unglingsárum. Arnar rekur sundskólann Sundsprett og heldur þar námskeið fyrir bæði börn, unglinga og fullorðna.

„Námskeið eru í boði jafnt fyrir þá sem skortir undirstöðuna en líka fyrir hina sem vilja ná enn betri tökum á sundinu. Barna- og unglinganámskeið eru haldin regulega og mánaðarlega fara fram framhaldsnámskeið í skriðsundi sem m.a. njóta vinsælda hjá þeim sem stunda sjósund sem og fólki sem æfir þríþraut,“ útskýrir Arnar.

Yngstu börnin eiga líka sinn sess há Sundspretti en Arnar heldur sérstök námskeið fyrir krakka á aldursbilinu 4-6 ára. „Þar læra börnin allrafyrstu sundtökin og mæta fyrir vikið mjög vel undirbúin í skólasundið. Á þessum aldri eru börnin farin að verða móttækileg fyrir einfaldri leiðsögn og við tökum sundnámið í fjórum stigum, hálfan vetur í senn. Á fyrsta stiginu læra börnin að fljota á maganum og fara á kaf, þvínæst vinnum við með skriðsundsfætur og gerum börnin að litlum sundfótamaskínum, og byggjum svo ofan á það.“

Arnar segir að fólk ætti ekki að þurfa að skammast sín fyrr að hafa ekki lært almennilega að synda, en um leið sé ávinningurinn mikill að kunna sundtökin vel, geta þá nýtt allar góðu sundlaugarnar hringinn í kringum landið og stundað þá góðu heilsurækt sem sundið er. „Það er ekki óalgengt að sundkennslan misfarist hjá fólki og alveg hægt að fara í gegnum allan grunnskólann án þess að læra amennilega að synda. Sumir sem koma til mín eru hálf-skömmustulegir, segjast kannski hafa stolist til að skrópa í sundinu á sínum tíma, eða ekki treyst sér í tímana út af einhverjum stelpuvanda sem fylgdi unglingsárunum. Aðrir hafa alist upp erlendis þar sem sundkennsla var ekki hluti af venjulegu námi.“

Það fer eftir hverju tilfelli hvernig Arnar nálgumst sundkennsluna. „Yfirleitt þarf að byrja á grunninum og vinna vel með líkamsstöðu og hreyfingar, en ef t.d. að rót vandans er vatnshræðsla byrjum við á að venjast lauginni hægt og rólega og lærum að treysta vatninu. Ef fólk fælist vatnið kemur það fram í spennu í öllum líkamanum sem veldur því að líkaminn flýtur ekki vel.“

Kennt er í litlum hópum með helst ekki fleiri en átta nemendum í einu, en sundkennslan fer fram í einstaklingstímum þegar svo ber undir.

Meðal þess sem þarf að vinna með svo sundtæknin sé góð eru réttar hreyfingar, rétt öndun og réttur taktur. „Oft gerist það að fólk kemur á námskeið, ætlar einfaldlega að keyra sundið í gegn og buslar áfram. Þá verð ég að segja stopp enda byggir námskeiðið umfram allt á því að læra réttu tæknina. Ef tæknin er rétt þá vinnur fólk með vatninu og útkoman verður að hægt er að synda betur og lengur, og nánast vera endalaust ofan í lauginni.“

Skriðsundsnámskeið Sundspretts njóta töluverða vinsælda og segir Arnar það meðal annars tengjast aukinni ástundun sjósunds. „Þegar synt er í sjónum dugar gamla góða bringusundið ekki vel enda fær fólk þá hverja einustu öldu í fangið. Í sjónum er skriðsundið eiginlega það eina sem dugar. Þá setur sundmaðurinn ölduna undir sig og andar til hliðar og aftur.“

Öndun er lykillinn að árangursríku skriðsundi

Öndun er lykillinn að árangursríku skriðsundi, en sund er tækniíþrótt þar sem skiptir máli að greina og vinna með tæknina áður en lengra er haldið. Ef við ímyndum okkur danskennslu að þá þurfum við að læra sporin áður en við förum að dansa dansinn. Hvað þarf að vera til staðar áður en lengra er haldið og hvernig áttar þjálfari sig á getu einstaklinga? Mikilvægt er að greina einstaklinginn og það geri ég með eftirfarandi hætti.

Greining

⎫ Líkamstjáning
⎫ Flotæfingar
⎫ Styrkæfingar
⎫ Bringusund

Vatnshræðsla:
Sumir eru vatnshræddir og þá er mikilvægt að vinna með vatnshræðslu áður en farið er að kenna sundtökin, en það er annar fasi sem ekki er hægt að kenna jafnhliða skriðsundskennslu.

Öndun
Er stór hluti að sálfræði við sundkennslu, mikilvægt er að ná að kenna öndun í öllum sundaðferðum. Ekki er hægt að halda áfram með sundkennslu fyrr en öndun er kominn. Muna að við fráöndun slökum við á, ef einstaklingur nær ekki að anda frá sér í vatninu byggist upp spenna.

⎫ Ekki hægt að anda inn ef það er spenna til staðar
⎫ Ekki hægt að framkvæma sundtök og hreyfa líkamann ef það er spenna
⎫ Sálrænt erfitt
⎫ Eyðum mikilli orku
⎫ Líkamstaðan verður í vatninu verður of lág vegna spennu

Börn og fullorðnir læra að synda, er einhver munur? Sundtökin hvað er það?

Í grunnin eru það sömu hreyfingar sem börn eða fullorðnir sem eru að læra að synda þurfa að læra, en munurinn er sá að fullorðnir geta verið fljótari að læra hreyfingar því lærður hreyfiþroski er kominn lengra á veg en það er ekki nóg, í sundi þarf allur líkaminn að geta unnið sem heil heild en taugaviðbrögð eru mun mótækilegri hjá ungum börnum heldur en fullþroskuðum einstaklingum. Þegar við heyrum talað um sund er oft talað um að læra réttu sundtökin því, en að læra að synda eru það sjálf sundtökin sem eru kannski minnst mikilvæg og einföldust en það sem gerist þess á milli sem skiptir meira máli. Þetta eru hreyfingar sem ekki er hægt að kenna fullorðnum því þetta eru mikið til taugaviðbrögð sem lærast frá unga aldri. Þegar fullorðnir einstaklingar læra synda þurfa þeir að ná grunnhreyfingum vel, ef ekki er unnið rétt með grunnhreyfingar er hætt við því að framhaldið verði brenglað og það þurfi að vinna lengi að bættri sundtækni.
Þegar börn læra að synda höfum við hins vegar langan tíma til þess að kenna þeim að synda og margir foreldrar sem byrja með börn sín í ungbarnasundi, það er hinsvegar ekki nóg eitt og sér. Á fjórða aldursári geta flest börn farið að taka leiðbeiningum um kennslu en áður en 4 ára aldri er æskilegt að börn hafi aðlagast vatni á réttan hátt. Æskilegt væri að börn læri sund og taugaviðbrögð í vatni, frá unga aldri og því er mikilvægt að börn fari reglulega í sund frá fæðingu.

Arnar Felix Einarsson
Íþróttafræðingur
Sundsprettur.is

,

Skriðsundsnámskeið

Það verða haldin Skriðsundsnámskeið eins og undanfarin ár hjá Sundsprett, næsta námskeið verður haldið 12. Október í Sundlaug Kópavogs. Ef þið hafið einhverjar spurningar varðandi námskeiðin hikið ekki við að hafa samband sundsprettur@gmail.com eða 8670759

Krakkasundnámskeið 2015 í Kópavogi

Á nýju ári hefjast ný sundnámskeið bæði í Sundlaug Kópavogs og Salalaug. Námskeiðin byrja 5. janúar í Sundlaug Kópavogs og 6. janúar í Salalaug. Skipt verður í hópa eftir getur því er mjög mikilvægt fyrir foreldra að lesa um hópanna og skrá barnið á námskeið við hæfi. Reyna að velja sundnámskeið við hæfi, þannig börnin geri réttar æfingar miðað við getu.

Því miður er verið að opna nýtt skráningarkerfi og því mun skráning ekki hefjast fyrr en 2. janúar.

Kennarar á sundnámskeiðunum eru: Arnar Felix Einarsson, Helena Traustadóttir og og Heiður Haraldsdóttir

Sundkennarar óskast/atvinna

Við óskum eftir sundkennurum við kennslu yngri barna í Sundlaug Kópavogs og Salalaug í vetur 2014-2015. Tímarnir eru á mánudögum og miðvikudögum, síðan þriðjudögum og fimmtudögum. Þeir sem hafa áhuga á því að taka sér að kenna geta verið í samband við okkur, Arnar Felix. Sendið okkur endilega línu á sundsprettur@gmail.com

S. 8670759

Sundnámskeið fyrir börn hefst 1. september

Eftir sumarfrí erum við nú að byrja aftur með sundnámskeið bæði Sundlaug Kópavogs og Salalaug tímarnir eru á mánudögum og miðvikudögum í Sundlaug Kópavogs en Salalaug á Þriðjudögum og Fimmtudögum. Námskeiðin eru með svipuðu sniði og undanfarinn ár en við höfum skipt börnunum niður í fleiri hópa eftir getur og getum við því farið að taka inn yngri börn á námskeiðin hjá okkur. Börn á 4 ári geta byrjað á námskeiði hjá okkur með því skilyrði að þau hafi verið dugleg að fara í sund frá unga aldri.

Höfum skipt um nöfn á hópunum hjá okkur og heita hóparnir nú Krossfiskar, Síli, Gullfiskar, Laxar, Höfrungar og Hákarlar.

Við höfum seinkað tímunum líka frá síðasta ári og hefjast nú tímarnir klukkan 16:10 en ekki fjögur svo það sé auðveldara fyrir foreldra að koma með börn sín eftir að leikskóla lýkur.

Ef það eru einhverjar spurningar hafið þá endilega samband sundsprettur@gmail.com